敏感度怎么降低 敏感度怎么降低女生

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情绪敏感是健康的，但在某一点上，敏感最终可能是有害的。管理你的强烈感情，让他们成为你的盟友，而不是敌人。过度敏感可能会导致你假设你想象的轻视，或者不是故意的。误解建设性的日常互动会限制您过上幸福、健康的生活的能力。平衡您的敏感性与常识、信心和韧性，这样您就不会对生活中的日常事件反应过度。

一、探索你的感受

1.认识到高灵敏度是你与生俱来的。神经科学家发现，我们对情绪敏感的部分能力与我们的基因有关。世界上大约 20% 的人口可能是“高度敏感的”，这意味着他们对大多数人失去的微妙刺激有更深的意识，并且对这些刺激有更强烈的体验。[1] 这种增加的敏感性与影响一种叫做去甲肾上腺素的激素的基因有关，去甲肾上腺素是一种“压力”激素，在你的大脑中也可以作为一种神经递质来触发注意力和反应。[2]

一些情绪过度敏感也与催产素有关，催产素是负责人类爱情和相互联系的激素。催产素也会引发情绪敏感。如果您的催产素水平自然较高，您的“与生俱来的社会推理能力”可能会提高，使您对感知（并可能误解）甚至是微小的线索更加敏感。不同的社会对高度敏感的人的反应不同。在许多西方文化中，高度敏感的人通常被误解为软弱或缺乏内在毅力，并且经常被欺负。但在世界范围内，情况并非如此。在许多地方，高度敏感的人被认为是有天赋的，因为这种敏感度具有很强的感知和理解他人的能力。根据你所处的文化，以及性别、家庭环境和你上的学校类型等因素，对性格特征的看法可能会有很大的不同。虽然学习更有效地调节情绪是可能的（而且很重要！），但如果你是一个天生敏感的人，你必须学会​​接受关于你自己的这一点。你可以在练习中变得不那么被动，但你永远不会成为一个完全不同的人——而且你不应该尝试这样做。成为你最好的版本。

2.进行自我评估。如果您不确定自己是否过于敏感，可以采取一些步骤来评估自己。一种方法是进行问卷调查，例如PsychCentral 提供的来自The Emotionally Sensitive Person的问卷。[4] 这些问题可以帮助您反思自己的情绪和经历。

在回答这些问题时尽量不要评判自己。诚实地回答他们。一旦你了解了自己的敏感程度，你就可以专注于以更有帮助的方式管理你的情绪。请记住，这不是成为您认为应该成为的人的问题。如实回答，无论你是一个敏感的人，还是一个认为自己比他或她实际上更敏感的人。

3.通过日记探索你的情绪。保持“情绪日记”可以帮助您跟踪和探索您的情绪和反应。[5] 它将帮助您识别可能引发过度情绪反应的原因。它还将帮助您了解何时您的回答是适当的。[6]

试着写下你现在的感受，然后倒过来想想可能是什么导致了它。例如，你感到焦虑吗？全天发生了什么可能引发了这种情况？你可能会意识到，即使是很小的事件也会在你身上引发很大的情绪反应。您还可以就每个条目问自己一些问题，例如：这一刻我感觉如何？我认为是什么引起了这种反应？当我有这种感觉时，我需要什么？我以前有过这样的感觉吗？您也可以尝试定时输入。写一个句子，例如“我感到难过”或“我感到生气”。设置一个两分钟的计时器，写下你生活中与那种感觉有关的一切。不要停下来编辑或判断你的感受。暂时命名它们。[7]完成此操作后，请查看您所写的内容。你能检测出模式吗？回应背后的情绪？例如，焦虑通常是由恐惧引起的，失去的悲伤，受到攻击的愤怒等等。[8]您也可以尝试探索特定事件。例如，也许公共汽车上有人给了你一个你认为是在批评你的外表的眼神。这可能会伤害你的感情，你甚至可能因此而感到悲伤或愤怒。试着提醒自己两件事：1）你实际上并不知道别人脑子里在想什么，2）别人对你的评价并不重要。这种“肮脏的样子”可能完全是对其他事情的反应。即使这是一个判断，好吧，那个人不认识你，也不知道很多让你很棒的东西。请记住在您的参赛作品中保持自我同情。不要根据自己的感受来评判自己。请记住，您可能无法控制最初的感受，但您可以控制对这些感受的反应。

4.避免给自己贴标签。 不幸的是，非常敏感的人经常受到侮辱和辱骂，例如“哭泣的婴儿”和“抱怨者”。更糟糕的是，这些侮辱有时会成为其他人使用的描述性“标签”。随着时间的推移，很容易给自己贴上这个标签，并把自己看成一个敏感的人，是的，偶尔会哭，但 99.5% 的时间不会。如果你这样做，你可能会完全专注于自己的一个方面（这可能是有问题的），以至于你完全以此来定义自己。[10]

通过重新构建来挑战负面的“标签”。这意味着贴上“标签”，去掉它，并在更广泛的背景下看待这种情况。例如：一个少年因为失望而哭泣，附近的一个熟人咕哝着“爱哭鬼”，然后走开了。她没有把侮辱放在心上，而是想：“我知道我不是一个爱哭的婴儿。是的，我有时会对情况做出情绪化的反应。有时这意味着当不太敏感的人不会哭时我会哭。我正在努力回应"

5.确定敏感度的触发因素。您可能非常清楚是什么触发了您过度敏感的反应，或者您可能不知道。你的大脑可能已经对某些刺激形成了一种“自动反应”的模式，比如压力经历。随着时间的推移，这种模式会成为一种习惯，直到您以某种方式立即对事件做出反应，甚至无需考虑它。[11] 幸运的是，你可以学习重新训练你的大脑并塑造新的模式。[12]

下次当你经历恐慌、焦虑或愤怒等情绪时，停止你正在做的事情，将注意力转移到你的感官体验上。你的五种感官在做什么？不要评判你的经历，但要注意它们。这是一种“自我观察”的实践，它可以帮助你梳理构成体验的多个“信息流”。通常，我们会感到不知所措或被情绪淹没，无法区分同时激发的情绪和感官体验的混乱。放慢速度，专注于您的个人感官，并分离这些信息路径将帮助您重组大脑的“自动”习惯。[13]例如，你的大脑可能会通过发送你的心率飙升来对压力做出反应，这可能会让你感到紧张和紧张。知道这是你身体的默认反应将帮助你以不同的方式解释你的反应。日记也可以帮助你。每次你感觉自己在情绪化时，写下你感到情绪化的那一刻，你的感受，你身体的感觉经历了什么，你在想什么，以及环境的细节。有了这些知识，您可以帮助训练自己做出不同的反应。有时，感官体验，例如在特定的地方，甚至闻到熟悉的香味，都会引发情绪反应。这并不总是“过度敏感”。例如，闻苹果派可能会引发悲伤的情绪反应，因为你和你已故的祖母曾经一起做苹果派。承认这种反应是健康的。有意识地沉思片刻，并了解它为什么会产生这种效果：“我正在经历悲伤，因为我和祖母一起做馅饼很有趣。我想她。” 然后，一旦你尊重了这种感觉，你就可以转向积极的事情：“我今天要做一个苹果派来纪念她。”

6.检查你是否可以相互依赖。当你觉得你的自我价值和身份依赖于别人的行为和反应时，相互依赖的关系就会发生。你可能觉得你的人生目标是为你的伴侣做出牺牲。如果您的伴侣不赞成您所做或感觉到的某事，您可能会感到沮丧。相互依赖在浪漫关系中很常见，但它可能发生在任何类型的关系中。以下是相互依赖关系的迹象：[14] [15]

你觉得你对生活的满足感与特定的人有关您认识到伴侣的不健康行为，但尽管有这些行为，但仍与他或她在一起你竭尽全力支持你的伴侣，即使这意味着牺牲你自己的需求和健康您经常对自己的关系状况感到焦虑你没有很好的个人界限感你对对任何人或任何事说“不”感到很糟糕你对每个人的想法和感受做出反应，要么同意他们，要么立即采取防御态度可以治疗相互依赖。专业的心理健康咨询是最好的主意，尽管也有一些支持团体计划

7.慢慢来。探索你的情绪，尤其是敏感区域，是一项艰苦的工作。不要一下子把自己逼得太紧。心理学表明，走出你的舒适区是成长的必要条件，但试图做得太多太快实际上会导致挫折。[17]

尝试与自己设定一个“约会”来检查你的敏感度。假设您将每天探索 30 分钟。然后，在你完成了一天的情感工作之后，让自己做一些放松或愉快的事情来让自己恢复活力。注意什么时候你可能会因为感觉不舒服或太难而避免考虑你的敏感性。拖延往往是由恐惧驱动的：我们害怕经历会不愉快，所以我们推迟了去做。提醒自己，你有足够的力量去做这件事，然后去解决它。[18]如果你很难鼓起勇气面对自己的情绪，试着为自己设定一个非常容易实现的目标。如果你愿意，从 30 秒开始。你所要做的就是面对你的敏感30秒。你可以这样做。完成后，再给自己设置 30 秒。你会发现你的小成就会帮助你建立动力。

8.让自己感受自己的情绪。摆脱情绪过度敏感并不意味着你应该完全停止感受你的情绪。事实上，试图压抑或否认你的情绪可能会造成伤害。[19] 相反，你的目标应该是承认“不愉快”的情绪，比如愤怒、受伤、恐惧和悲伤——这些情绪对于情绪健康来说与快乐和高兴这样的“积极”情绪同样必要——而不是让它们占据超过。能够标记这些情绪是很重要的，这样你就可以弄清楚如何与它们一起前进。[20]

试着给自己一个“安全空间”来表达你的感受。例如，如果您正在处理因失去而感到悲伤，请每天给自己一些时间来发泄所有情绪。[21]设置一个计时器，然后记录你的情绪，哭泣，和自己谈谈你的感受——无论你觉得你需要做什么。一旦计时器到了，让自己回到一天的其余时间。知道自己尊重了自己的感受，您会感觉更好。您还可以避免整天沉浸在单一的感觉中，这可能是有害的。

二、确认你的想法

1.学会识别可能让你过度敏感的认知扭曲。认知扭曲是你的大脑随着时间的推移学会的无益的思考和反应习惯。当它们出现时，你可以学会识别和挑战这些扭曲。[23]

认知扭曲通常不会孤立地发生。当您探索您的思维模式时，您可能会注意到您会体验其中的几种以响应单一的感觉或事件。花时间全面检查您的回答将帮助您了解什么是有用的，什么不是。认知扭曲有很多种类型，但情绪过度敏感的一些常见罪魁祸首是个性化、标签、“应该”陈述、情绪推理和草率下结论。

2.认识并挑战个性化。 个性化是一种非常常见的扭曲，会导致情绪过度敏感。当你个性化时，你会让自己成为可能与你无关或你无法控制的事情的原因。当事情不是针对您时，您也可以“亲自”对待。

例如，如果您的孩子从她的老师那里收到一些关于她的行为的负面评论，您可以将这种批评个性化为针对您个人：“Dana 的老师认为我是一个坏父亲！她怎么敢侮辱我的养育之恩？” 这种解释可能会导致您做出过度敏感的反应，因为您将批评解释为责备。相反，试着从逻辑上看待情况（这需要练习，所以对自己要有耐心）。确切地探索正在发生的事情以及您对这种情况的了解。例如，如果 Dana 的老师在家里发评论说她需要在课堂上多加注意，这并不是在责怪你是一个“坏”的父母。它为您提供可用于帮助您的孩子在学校取得更好成绩的信息。这是成长的机会，而不是耻辱。

3.识别和挑战标签。 标签是一种“全有或全无”的思维方式。它通常与个性化一起发生。当你给自己贴标签时，你是基于一个单一的动作或事件来概括你自己，而不是认识到你所做的与你是谁不同。

例如，如果你收到一篇文章的负面评论，你可能会给自己贴上“失败”或“失败者”的标签。给自己贴上“失败”的标签意味着你觉得你永远不会变得更好，所以你甚至不应该费心去尝试。它会导致内疚和羞耻感。这也让你很难接受建设性的批评，因为你认为任何批评都是“失败”的标志。相反，认清错误和挑战的本质：您可以从中学习为未来成长的具体情况。当你的作文成绩不好时，不要给自己贴上“失败”的标签，承认你的错误，想想你能从这次经历中学到什么：“好吧，我在这篇文章上做得不太好。这很令人失望，但这不是世界末日。下次我会和老师谈谈我可以改进的地方。”

4.认识并挑战“应该”的陈述。” 陈述是否应该造成伤害，因为它们要求您（和其他人）遵守通常不合理的标准。他们经常依赖外部想法，而不是对你真正有意义的东西。当您违反“应该”时，您可能会因此而惩罚自己，从而进一步降低您改变的动力。这些想法会导致内疚、沮丧和愤怒。

例如，你可能会告诉自己，“我真的应该节食。我不应该这么懒惰。” 你本质上是在试图让自己“内疚”去表演，但内疚并不是一个很好的动力。[24]您可以通过检查“应该”背后的真实情况来挑战“应该”陈述。例如，你认为你“应该”节食是因为别人告诉你要节食吗？因为你感到来自社会标准的压力要看起来一定的样子？这些不是做某事的健康或有益的理由。然而，如果你觉得你“应该”节食是因为你已经和你的医生谈过并同意这对你的健康有好处，你可以把你的“应该”变成更有建设性的东西：“我想保重我的健康，所以我会采取措施，比如多吃新鲜食物来纪念自己。” 这样一来，您就不会对自己过分挑剔，而是使用积极的动力——从长远来看，这会更有效。[25]当您将陈述指向他人时，应该陈述也会导致情绪过度敏感。例如，如果您与一个没有按照您希望的方式做出反应的人交谈，您可能会感到沮丧。如果你告诉自己，“她应该对我告诉她的事情感到兴奋”，如果对方没有感觉到你告诉自己她“应该”做的事情，你会感到沮丧并且很可能会受到伤害。请记住，您无法控制他人的感受或反应。尽量避免与其他人期待某些行动或反应的情况。

5.认识并挑战情感推理。当你使用情感推理时，你假设你的感受是事实。这种扭曲很常见，但只要稍加努力，您就可以学会识别并反击它。

例如，你可能会因为你的老板指出你刚刚完成的一个大项目中的一些错误而感到受伤。如果你使用情绪推理，你可能会认为你的老板不公平，因为你有负面情绪。你可能会认为，因为你觉得自己是一个“失败者”，你实际上是一个毫无价值的员工。这些假设没有逻辑证据。为了挑战情绪推理，试着写下一些你经历负面情绪反应的情况。然后，写下你脑海中的想法。写下你产生这些想法后的感受。最后，检查这种情况的实际后果。它们符合你的情绪告诉你的“现实”吗？你会经常发现，你的感受毕竟真的不是很好的证据。

6.认识并挑战草率下结论。下结论与情感推理非常相似。当你匆忙下结论时，你会在没有任何事实支持你的解释的情况下对情况进行负面解释。在极端情况下，你可能会遭遇灾难，让你的思想失控，直到你达到所有情况中最糟糕的情况。

“读心术”是一种草率下结论的方式，会导致情绪过度敏感。当你读心术时，你假设人们对你的某些事情做出了消极的反应，即使你没有任何证据证明这一点。例如，如果你的伴侣没有回复你关于她晚餐想吃什么的问题，你可能会认为她忽略了你。你没有证据表明情况确实如此，但这种仓促的解释可能会让你感到受伤甚至愤怒。算命是另一种草率下结论的方式。当您预测事情会变得很糟糕时，就会发生这种情况，而不管您可能有任何证据。例如，您甚至可能不会在工作中提出一个新项目，因为您认为您的老板会否决它。当你“灾难化”时，会出现一种极端形式的草率结论。例如，如果您没有收到伴侣的回复文本，您可能会认为她生您的气。然后你可能会想到她避免和你说话，因为她有一些东西要隐藏，比如她实际上不再爱你了。然后，您可能会想到您的关系正在破裂，并且您最终将独自生活在妈妈的地下室中。这是一个极端的例子，但它展示了当你让自己贸然下结论时可能发生的那种逻辑飞跃。通过开诚布公地与人交谈来挑战读心术。不要从指责或责备的地方接近他们，而要问到底发生了什么。例如，你可以给你的伴侣发短信，“嘿，你有什么想谈的吗？” 如果您的伴侣拒绝，请相信她的话。通过检查您思维过程的每个步骤的逻辑证据来挑战算命和灾难。你有过去的证据支持你的假设吗？在当前情况下，你有没有观察到任何可以证明你想法的实际证据？通常，如果您花时间逐步完成您的响应，您会发现自己做出了一个不被支持的逻辑飞跃。通过练习，你会更好地阻止这些跳跃。

三、采取行动

1.冥想和练习正念。冥想，尤其是正念冥想，可以帮助您管理对情绪的反应。[26] 它甚至可以帮助提高大脑对压力源的反应。[27] 正念专注于承认和接受你当下的情绪，而不是评判它们。这对于克服情绪过度敏感非常有帮助。您可以上课，使用有指导的在线冥想，或学习[28]自己做正念冥想。[29]

找一个不会被打扰或分心的安静的地方。坐直，坐在地板上或直背椅子上。懒散会让人难以正常呼吸。[30]首先专注于呼吸的单个元素，例如胸部起伏的感觉或呼吸发出的声音。当你深呼吸时，专注于这个元素几分钟。扩大你的注意力，包括更多的感官。例如，开始专注于你听到、闻到和触摸到的东西。它可以帮助您闭上眼睛，因为我们很容易在视觉上分心。接受你所经历的想法和感觉，但不要判断任何事情是“好”或“坏”。当它们出现时，有意识地承认它们会有所帮助，尤其是刚开始时：“我正在体验我的脚趾很冷。我觉得我分心了。”如果您觉得自己分心，请将注意力重新集中到呼吸上。每天花大约 15 分钟冥想。

2.学习自信的沟通。有时，人们变得过于敏感，因为他们没有清楚地向他人传达他们的需求或感受。当您在沟通中过于被动时，您很难说“不”，并且您无法清晰而诚实地传达您的想法和感受。学习自信的沟通方式将帮助您向他人传达您的需求和感受，这可能有助于您感到被倾听和重视。[33]

使用“我”陈述来表达你的感受，例如“当你约会迟到时我感到很受伤”或“我更喜欢早点去约会，因为如果我认为我可能会迟到，我会感到焦虑。” 这样可以避免听起来像是在责备对方，并将注意力集中在自己的情绪上。交谈时提出后续问题。特别是如果谈话充满情感，提出问题以澄清你的理解将有助于防止你反应过度。例如，对方说完后，说：“我听到你说的是_____。是对的吗？” 然后给对方一个澄清的机会。[34]避免“绝对命令”。这些词，例如“应该”或“应该”，对他人的行为进行道德判断，并且会让人觉得你在责备或要求。尝试用“我更喜欢”或“我希望你这样做”来代替。例如，不要说“你应该记得倒垃圾”，而是说“我希望你记得倒垃圾，因为当你忘记时，我觉得我必须承担所有责任。” [35]把假设踢到路边。不要以为你知道发生了什么。邀请其他人分享他们的想法和经验。使用诸如“你觉得怎么样？”之类的短语。或“你有什么建议吗？”承认其他人有不同的经历。在某种情况下争论谁是“正确的”会让你感到过度刺激和愤怒。情绪是主观的；请记住，通常没有涉及他们的“正确”答案。使用诸如“我的经历不同”之类的短语，同时承认他人的情绪，为每个人的经历腾出空间。

3.等你冷静下来再行动。你的情绪会干扰你对情况的反应。情绪激动可能会导致你做一些你以后会后悔的事情。在对引发重大情绪反应的情况做出反应之前，让自己休息一下，即使只是几分钟。[36]

问自己“如果……那么”的问题。“如果我现在这样做，那么以后会发生什么？” 尽可能多地考虑你的行为的后果——积极的和消极的。然后，权衡后果与行动。例如，也许你刚刚和你的配偶发生了激烈的争吵。你是如此愤怒和受伤，以至于你觉得你想要求离婚。暂停一下，问自己“如果……那么”的问题。如果你要求离婚，会发生什么？你的配偶可能会感到受伤或不被爱。当你们俩都冷静下来后，她/他可能会记得它，并将其视为当你生气时她/他不能信任你的迹象。她/他可以在与他/她自己的愤怒作斗争时同意它。你想要这些后果吗？

4.以同情心接近自己和他人。您可能会发现自己避免了因过度敏感而使您感到压力或感到不愉快的情况。您可能会认为关系中的任何错误都会破坏交易，因此您完全避免关系，或者只有肤浅的关系。以同情心接近他人（和你自己）。假设人们最好，尤其是那些认识你的人。如果你的感情受到伤害，不要认为这是故意的：表现出同情理解每个人，包括朋友和亲人，都会犯错。[37]

如果您确实经历过受伤的感觉，请使用自信的沟通方式向您所爱的人表达。他/她甚至可能不知道他/她伤害了你，如果他/她爱你，她/他会想知道如何在未来避免这种伤害。不要批评别人。例如，如果您的朋友忘记了您共进午餐并感到受伤，请不要说“您忘记了我，伤害了我的感情”。相反，你可以说：“当你忘记我们的午餐约会时，我感到很受伤，因为共度时光对我来说很重要。” 然后邀请您分享您朋友的经历：“有什么事吗？你愿意谈谈吗？”请记住，其他人可能并不总是喜欢讨论他们的情绪或经历，特别是如果他们还是新的或原始的。如果您所爱的人不想立即交谈，请不要将其视为个人。这并不表示你做错了什么；他/她只是需要一些时间来处理他/她的感受。像对待你所爱和关心的朋友一样接近自己。如果你不会对朋友说伤害或评判的话，你为什么要对自己做呢？

5.必要时寻求专业帮助。有时，您可以尽最大努力控制自己的情绪敏感性，但仍然感到不知所措。与有执照的心理健康专家合作可以帮助您在安全、支持性的环境中探索您的感受和反应。训练有素的辅导员或治疗师可以帮助您发现无益的思维方式，并教您以健康的方式管理情绪的新技能。[39]

敏感的人可能需要额外的帮助来学习管理负面情绪和处理情绪情况的技能。这不一定是精神疾病的征兆，只会帮助你获得与世界谈判的有用技能。普通人从心理健康专家那里得到帮助。您不必“患有精神疾病”或处理毁灭性的问题即可从咨询师、心理学家、治疗师等处获得好处。这些是卫生专业人员，就像牙科保健员、眼科医生、全科医生或物理治疗师一样。尽管心理健康治疗有时被视为禁忌问题（而不是关节炎、蛀牙或扭伤），但许多人从中受益。[40]有些人可能还认为，人们应该“忍气吞声”，靠自己坚强。这个神话可能非常具有破坏性。虽然您当然应该尽自己的力量来处理自己的情绪，但您也可以从别人的帮助中受益。某些疾病，例如抑郁症、焦虑症和双相情感障碍，使一个人在身体上无法独自处理他/她的情绪。寻求咨询并没有什么弱点。这表明你关心自己。[41]大多数辅导员和治疗师不能开药。但是，训练有素的心理健康专业人员可以知道何时将您转介给可以诊断和开药治疗抑郁症或焦虑症等疾病的专家或医生。

6.高灵敏度可能是抑郁症或其他问题。有些人生来就非常敏感，从婴儿时期就很明显。这不是一种疾病、精神疾病或某种“错误”——这是一种性格特征。但是，如果一个人从正常敏感变为非常敏感、“敏感”、“哭泣”、“易怒”等，这可能表明有些事情不太对劲。有时高敏感度是抑郁症的结果，并导致一个人被情绪所淹没（消极的，有时也是积极的）。化学失衡会导致高度的情绪敏感性。例如，孕妇的反应可能非常情绪化。或者一个正在经历青春期的男孩。或者有甲状腺问题的人。一些药物或药物治疗会引起情绪变化。训练有素的医生应该帮助您筛查抑郁症。自我诊断很容易，但最后，您最好与专业人士合作，他们可能能够确定一个人是否因其他因素而抑郁或高度敏感。

7.要有耐心。情绪的成长就像身体的成长；这需要时间，并且在发生时会感到不舒服。你会从必须犯的错误中学习。在这个过程中，挫折或挑战都是必要的。

作为一个非常敏感的人，年轻时往往比年长者更难。随着您的成熟，您将学会更有效地管理自己的情绪，并获得宝贵的应对技巧。请记住，在采取行动之前，您必须非常了解某件事，否则就像在没有先了解地图的情况下浏览地图后进入新区域一样-您对该区域的了解不够，无法进行好好旅行，几乎可以肯定会迷路。探索您的思维导图，您将更好地了解您的敏感性以及如何管理它们。

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